0

Alimentar-se bem é importante

Sabe o que servir a cada refeição?

A variedade de alimentos é sinónimo de uma alimentação saudável. Pense nas cores da ementa: quanto mais cor, mais variedade e mais saúde. Logo, cada alimento deve estar presente na proporção ideal. Estes são, por esta ordem, os grupos mais importantes:

Para que disponha imediatamente da energia de que necessita

Os cereais  arroz, massas, pão, batata – devem estar presentes em todas as refeições do dia. São as "pilhas" que permitem funcionar com pleno rendimento.

Para que não lhe faltem minerais nem vitaminas

Frutas e verduras: todos os dias, há que comer, como mínimo, 5 porções destes alimentos.

Habitue-o a escolher uma peça de fruta após as refeições; sirva acompanhamentos de verduras com frequência, substituindo as batatas fritas; ofereça água e sumos naturais e salada, pelo menos uma vez por dia…

Cálcio para os ossos

O leite, os iogurtes ou o queijo proporcionam-lhes uma boa parte do cálcio de que necessitam.

Mas os ossos não vivem apenas de cálcio: o conjunto da dieta é muito importante para que esse cálcio seja assimilado e se fixe bem  a atividade ao ar livre e o aporte de frutas e verduras são fundamentais. E combata o principal "inimigo" dos ossos: o sedentarismo.

Prudência e sensatez na alimentação infantil!

Não se esqueça do pequeno-almoço!
A primeira refeição do dia, aquela a que damos tão pouca atenção, é, no entanto, imprescindível para que o cérebro "desperte".

Um pequeno-almoço insuficiente paga-se caro: o nível de atenção diminui, o rendimento intelectual é menor, a memória ressente-se e a criatividade diminui acentuadamente.

Além disso, não dedicar a devida atenção a esta primeira refeição do dia é uma forma de criar maus hábitos nos mais pequenos. Segundo diversos estudos, uma criança que toma um pequeno-almoço insuficiente tomará um pequeno-almoço ainda pior quando for adolescente, e o mais provável é que nunca venha a corrigir este mau hábito quando for adulta.

O pequeno-almoço é o momento ideal para incluir leite e 1 das 3 peças de fruta que a criança deve comer por dia, e também para corrigir um mau hábito frequente – o abuso de pastelaria e produtos muito açucarados: opte pelo pão, bolos caseiros e cereais. O valor energético dependerá da atividade que vá realizar (nas férias, pode passar a manhã inteira a fazer exercício, precisando de mais cereais, azeite e eventualmente de algumas proteínas – fiambre, etc. –, ao passo que em tempo de aulas é preferível separar 2 refeições – 1 no recreio, que proporcione energia adicional para esse momento).

Dê toda a atenção ao jantar

A última refeição do dia é normalmente feita à pressa.

Em muitas famílias, é também a "hora do self-service", quando cada um abre o frigorífico e escolhe a primeira coisa que vê. No entanto, não deveria ser assim:

  • Se as crianças fizerem refeições no colégio, é fundamental planear o jantar em função da ementa escolar. Devemos, por conseguinte, incluir os alimentos que faltaram e que devem ser tomados todos os dias.
  • A esta hora, são proibidos os alimentos com muita gordura e muito energéticos – guisados de legumes, fritos e panados, pois durante o sono o gasto energético é muito reduzido e a digestão também necessita de repouso.
  • Além dos alimentos, é conveniente alternar as formas de os preparamos: se comeu filetes de peixe ao almoço, não deve comer bifes panados ao jantar.
  • Modere a quantidade de alimento, mas respeite o equilíbrio entre os nutrientes: um bom jantar pode consistir num puré de batata e verduras, ou canja ou sopa juliana, um pouco de carnes frias suaves, uma maçã e um copo de leite ou um iogurte.
  • A esta hora do dia, é preferível o peixe grelhado ou com um molho ligeiro, uma tortilha ou queijo com fruta.

Proteínas, para formar músculos e tecidos

Alterne ovos, carne e peixe, sem abusar nas porções: é mais importante um acompanhamento variado do que o lombo.

Os legumes e os frutos secos (estes nunca em crianças com menos de 4 anos) são também boas fontes de proteínas vegetais. Os legumes são um alimento fundamental e devem fazer parte da ementa, pelo menos duas vezes por semana.

As gorduras mais saudáveis

As gorduras são tão importantes como o resto dos princípios imediatos, fundamentais para o metabolismo cerebral e transportadoras das vitaminas lipossolúveis, com grande capacidade antioxidante.

Mas lembre-se que deve preparar os alimentos de forma simples, sem excesso de gorduras, devendo sem dúvida predominar o azeite.

Um conselho para cada idade

Antes de o bebé nascer

É muito importante cuidar da sua alimentação durante a gravidez.

Uma grávida demasiado "gordinha" tem mais probabilidades de dar à luz um bebé grande e com maior predisposição para ser obeso.

Nos primeiros meses do bebé

Dê de mamar enquanto puder. Não ofereça alimentos que não o leite antes dos 6 meses.

Após o primeiro ano

Nunca o obrigue a comer.

Se o forçar a comer mais do que aquilo que aceita voluntariamente, estará a anular um reflexo inato nos mais pequenos, que os ajuda a regular o seu apetite e a não comer mais do que a sua conta. Muitas crianças gordinhas foram obrigadas a comer quando eram pequenas.

A partir dos 6 anos

As crianças são mais autónomas e os pais supervisionam pouco o que comem.

A indústria oferece alimentos muito atrativos, baratos, acessíveis e quase sempre ricos, pouco saudáveis e de escasso valor nutricional. Os computadores ou a televisão substituem as brincadeiras na rua e o tempo dedicado à atividade física, indispensável para gastar a energia que consumimos. Em casa, fomente o consumo de alimentos sãos, não o deixe «debicar» entre as refeições e inscreva-o num desporto na escola. Nunca use os alimentos como moeda de troca: prémio ou castigo.

A Ementa Ideal

Lembre-se que a criança deve fazer todas as refeições (5 melhor do que 4, para uma distribuição mais equilibrada do aporte nutricional), já que precisa de toda a variedade e quantidade de aporte que lhe possa oferecer.

Seria uma loucura incluí-lo em qualquer regime alimentar "da moda", que tanto atraem os "dieto-viciados". Com esta idade, estará a inculcar hábitos alimentares que, seguramente, o irão acompanhar durante toda a sua vida: faça com ele as refeições que puder e envolva-o até na sua confeção; as festas podem ser dias adequados para fazer com eles uma sobremesa ou simplesmente fritar pedaços de pão – ficará sempre na sua recordação. Esmere-se um pouco na apresentação dos pratos, para que sejam apetecíveis e agradáveis à vista; a criança também aprecia a estética, além de que é gratuita! Com imaginação, poderá conseguir que a criança aceite alimentos que habitualmente recusa, mesmo sem os ter provado (croquetes ou hambúrgueres de verduras, um toque de ervas aromáticas, condimentos suaves ou ketchup, cuja utilidade nutricional foi confirmada por alguns estudos sérios).

Veja a ementa que lhe propomos:

Para o pequeno-almoço  

Para o pequeno-almoço

  • 1 sumo de laranja ou 1 peça de fruta.
  • 1 fatia de pão tostado com tomate / azeite ou manteiga e compota ou cereais de pequeno-almoço.
  • 1 copo de leite ou 1 iogurte ou queijo (preferencialmente fresco).
A meio da manhã  

A meio da manhã

  • O que tiver tomado ao pequeno-almoço; por exemplo, 1 peça de fruta, se não a tiver tomado ao pequeno-almoço, ou pequena sanduíche tradicional ou vegetal (com pão integral).
Ao almoço  

Ao almoço

  • Salada.
  • Arroz ou massa ou verduras com batatas ou legumes.
  • Frango, carne, peixe ou ovos (se comeu legumes, não faz falta: um prato de legumes pode ser complementado com uma boa salada), acompanhado com verduras (tudo se não as tiver comido antes) ou salada (se não a tiver comido antes).
  • 1 peça de fruta ou 1 iogurte, ou ambos.
Para o lanche  

Para o lanche

  • Escolha 2 destas 3 opções: fruta, cereais (pão torrado, sanduíche) e laticínio.
Para o jantar  

Para o jantar

  • Elaborar uma ementa com os alimentos que faltaram na refeição: se comeu legumes, agora pode comer peixe com batatas e uma salada, por exemplo; se comeu carne, arroz ou massa ou batatas com verduras, fruta e 1 iogurte; se comeu peixe, 1 tortilha francesa acompanhada com verduras, e fruta ou salada…

Embora a criança deva comer um pouco de tudo, não deve abusar de…

Produtos de origem animal, como salchichas, enchidos…

Ricos em gorduras saturadas e que favorecem o aumento de peso.

Lembre-se de que muitos destes produtos devem ser consumidos apenas de vez em quando. O leite e os derivados são alimentos de primeira necessidade e, consoante a quantidade, pondere adquirir produtos desnatados.

Sumos e bebidas açucaradas

Ricos em gorduras saturadas e que favorecem o aumento de peso.

Se, além disso, tiverem gás, dificultam a assimilação do cálcio, indispensável para que os ossos cresçam fortes.

"Comida rápida"

Fornece um excesso de calorias à alimentação. Este tipo de alimentos devem ser consumidos apenas esporadicamente.

Confeitaria industrial, snacks

Os produtos de confeitaria e pastelaria são ricos em açúcares refinados e em gorduras.

E o pior é que, com frequência, substituem outros alimentos indispensáveis.